(Foto hierboven: het recept van deze salade vol bijzondere ingredienten is te vinden in de 1e les van de online cursus (eetbare Wilde Planten).

Inname van voldoende vitamine C is altijd belangrijk voor een goede gezondheid, helemaal bij stress en ziekte, omdat het lichaam dan (veel) meer vitamine C verbruikt. Bij forse ontstekingen kan dit tot 20x het normale verbruik vragen. Je kunt vitamine C binnenkrijgen dankzij fruit, groente en (indien nodig) supplementen. De nieuwe voorjaarsoogst aan wilde planten kan daar een uitstekende bijdrage aan leveren, maar wat moet je je daar eigenlijk bij voorstellen?

Als er bij een wilde plant vermeld wordt dat het rijk aan vitamine C is heb je nog steeds geen idee wat dat inhoudt, zelfs als er getallen bij worden vermeld. Nou is het niet makkelijk om aan goede nutriënten tabellen te komen over wilde planten. Bovendien moet je al die informatie met een korrel zout nemen: de metingen zijn namelijk altijd gebaseerd op één of in het beste geval meerdere momentopnames. Geografische zone, bodem, klimaatomstandigheden en oogstmoment zorgen ervoor dat het gehalte aan voedingsstoffen van een plant fluctueren. Toch geeft het een beeld. Om voor nu een zo goed mogelijk vergelijkend beeld te krijgen heb ik me voornamelijk gebaseerd op het boek van de etnobotanicus Francois Couplan: “Guide nutritionnel des plantes sauvages et cultivées” (Delachaux et Niestlé, 2011) en de site https://fdc.nal.usda.gov/. Het is leuk om de vergelijking van de wilde planten te zien met de gekweekte sla en spinazie, en wat het vitamine C gehalte betreft met sinaasappel. En het levert een verrassend plaatje op!

Laten we beginnen met de vitamine C tabel:

Hoe kun je deze planten nu het beste gebruiken?

Om optimaal gebruik te maken van de vitamine C kun je de planten het beste rauw eten. Bij verhitting gaat een deel van de vitamine verloren, zeker als dat in water gebeurt. Een halve kop rauwe broccoli levert je 80% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C (Amerikaanse maatstaven), terwijl dezelfde hoeveelheid gekookte broccoli voor 60% zorgt. Van sommige bladgroenten ga je echter meer eten als ze gekookt zijn, omdat ze erg slinken en dat betekent in het geval van spinazie dat een kop rauwe en een kop gekookte spinazie je evenveel vitamine C zullen geven. Met dit in gedachten kunnen we kijken hoe je enkele van deze wilde planten het beste kunt eten. De rest komt aan bod in één van mijn online cursus-lessen.

Mocht je bekend zijn met wilgenroosje (harig wilgenroosje: Epilobium hirsitum), en het in het jonge stadium kunnen herkennen, dan kun je er nu nog even gebruik van maken. Alleen het hele jonge blad is lekker, zie de foto hierboven. Interessanter voor verreweg de meeste mensen is dan weer gewoon de brandnetel. Niet alleen vanwege de vitamine C, maar ook vanwege de overige voedingsstoffen (zie in de tabel hieronder en in mijn blog op de site). Stop lekker veel brandnetel in je smoothie, maak er thee van en kook ermee zoals je spinazie in allerlei gerechten gebruikt. Zie het recept verderop. 100 gram verse, rauwe brandnetel is ongeveer hetzelfde als een vergiet vol met brandnetels.

Heb je bosaardbei ( Fragaria vesca) in de tuin of in de buurt oogst daar dan regelmatig blad van. Je kunt het hele jonge blad in de salade doen, in de soep of er thee van zetten. Of maak er een vitaminedrankje van door meerdere bladeren 8 uur lang in koud water te laten trekken en dit water vervolgens op te drinken. De vitamine lost goed op in water. In veel tuinen en soms parken of plantsoenen kun je sieraardbeitjes vinden, die erg op bosaardbei lijken. De meeste bloeien roze, sommigen ook geel. Bosaardbei bloeit met geel-witte bloemen, zoals je op onderstaande foto ziet. In mijn boek Eten en Drinken met Wilde Planten staan meer tips om de plantjes en vruchten te vergelijken. Ze zijn niet giftig, maar ze smaken nergens naar en het blad is ook vaak wat taaier. Ik kan je aanraden om eventuele sieraardbeitjes uit je tuin te verwijderen, en er bosaardbeien voor in de plaats te zetten.

Zevenblad ( Aegopodium podagraria, jong blad foto linksonder) laat zich in deze tabellen zien als een interessante groente. Je kunt er allerlei kanten mee op: het hele jonge blad kun je gebruiken in plaats van peterselie, en fijngesneden over allerlei gerechten strooien. De plant leent zich echter ook goed als een volwaardige groente, waar je dus grotere hoeveelheden van eet. In salades, smoothies, soepen, stamppotten, quiches en tal van andere hartige gerechten. Op zichzelf of gemengd met andere groente. Het helpt bij klachten als gevolg van teveel urinezuur, en de Latijnse naam (Aegododium podagria) geeft aan dat het een probaat middel tegen voetjicht is.

Kaasjeskruid (Malva sylvestris, foto rechtsonder) is een andere interessante groente, zie de tabel hieronder. Het heeft stevig blad dat veel slijmstoffen bevat. Daardoor is de smaak van het blad vrij neutraal. Je kunt er allerlei kanten mee op, in smoothies, jong blad in de sla en ouder blad in allerlei gerechten toegepast. Ook in soep is het lekker.

Veldzuring (Rumex acetosa) wordt in mijn 1^e online cursusles behandeld, mét recept. Gebruik het in de sla, soep of saus. Eet er niet teveel van omdat het vrij veel oxaalzuur bevat, zeker als je last hebt van nierklachten en nier- of galstenen.

Paardenbloem (Taraxacum officinale) is voor de meeste mensen te bitter om echt lekker te zijn, maar ik vind het juist lekker om enkele bladeren fijngesneden aan een gemengde salade toe te voegen. In een smoothie vind ik het niet echt lekker, maar omdat mijn lichaam aangeeft het erg op prijs te stellen doe ik ze toch met enige regelmaat in mijn smoothies. In de 1e les van de online cursus worden leuke recepten geven met de knoppen en bloemen van de paardenbloem. 

En vogelmuur (Stellaria media) is een erg makkelijke groente. De smaak is niet uitgesproken dus je kunt er alle kanten mee op, rauw en gekookt. Het smaakt een beetje tussen spinazie en winterpostelein in. In de online cursus en in mijn beide boeken leer je hoe je de plant makkelijk kunt herkennen. 

En dan komen we nu bij de volgende tabel. Deze geeft een interessant beeld over de voedingswaarde van 4 wilde planten, vergeleken met 2 gekweekte groenten.

Wat opvalt is dat de wilde groenten beduidend meer vitamine C en ijzer bevatten, en , met uitzondering van vogelmuur, ook eiwitrijker zijn. Het is ook leuk om te zien hoe hoog spinazie scoort op sommige nutriënten en dat Popeye beter van groente kan wisselen als hij een ijzerrijke groente wil. Je ziet ook hoe goed brandnetel eruit komt. Daarom nu een heel lekker recept met zo’n 50 gram verse brandnetel per persoon. Wil je brandnetels liever rauw eten, doe ze dan in een smoothie, een raw food gepureerde soep, pesto of notenburger.

Boekweitgalettes met brandnetel à la crème

Vegan en glutenvrij. Een galette is een pannenkoek van boekweitmeel. Ik heb daar een variatie op bedacht,  hier geserveerd met een romige brandnetelvulling. Voor 2 personen of als lunch- of bijgerecht voor 4 personen.

Nodig voor de galettes: 200 gr boekweitmeel – 300 ml (haver)melk – 1 el margarine – 2 tl bakpoeder, of zuiveringszout/bicarbonaat – 1 kleine el azijn – 1 kleine theelepel zeezout –

Nodig voor de brandnetelvulling: 100 gram verse brandnetel –  1 ui, fijngesneden – 1 teen knoflook, fijngehakt – peper – zout – beetje olie om te bakken ; 75 gram ongeroosterde cashewnoten – water – sap van 1/2 citroen – peper – zout –

Pluk 100 gram jonge brandnetelstengels. Zolang de stengels nog flexibel zijn kun je mooie toppen met stengels oogsten. Was ze met 2 vorken als gereedschap, en stoof ze in een dun laagje water ongeveer 10 minuten, tot ze gaar zijn. Vang lekwater op en maak van dit voedselrijke vocht een snel soepje tussendoor, met wat extra water, peper en zout of wat bouillonpoeder. Drink het lekker op, het heeft verder niets met dit recept te maken.

Laat de brandnetel dus goed uitlekken, en snijd ze daarna fijn. Fruit de knoflook en ui in wat (kokos)olie en voeg de brandnetel toe. Pureer ondertussen in de blender de cashewnoten met (om te beginnen) 150 ml water, citroensap, peper en zout tot een gladde saus. Voeg dit toe aan de brandnetels en laat inkoken tot je een stevige crème hebt.

Maak nu de galettes door alle ingrediënten  te mengen. Smelt wat olie in een goede koekenpan en bak in totaal 4 kleine pannenkoeken (houd er rekening mee dat de eerste waarschijnlijk mislukt). Als het goed is heb je dan nog steeds voldoende beslag voor 4 pannenkoeken van zo’n 20 cm doorsnede. Houd de pannenkoeken warm. Beleg iets minder dan de helft van elke pannenkoek met de vulling en sla de galette dubbel. Serveer met een soep of salade.

Vitamine C drankje met bosaardbeiblad

Dit drankje is heel makkelijk te maken, het heeft alleen tijd nodig. Je maakt hier namelijk gebruik van het feit dat vitamine C in water oplosbaar is. Vul een glas met koud water en voeg hier het jonge lenteblad van de bosaardbei aan toe. In de tabel bovenin dit blog kun je lezen hoe vitamine C rijk dit blad is. Heb je geen bosaardbei, dan kun je ook vrouwenmantel of nagelkruidblad nemen. Laat dit zo 8 uur staan en drink het dan op.